Beschützer unserer Zellen
Vitamin E gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Wie die Zuordnung schon vermuten lässt, lassen sich diese Vitamine nur zusammen mit Fett in den Körper aufnehmen. Glücklicherweise macht es uns Vitamin E hier einfach: Es kommt überwiegend in fetthaltigen Lebensmitteln vor (siehe Tabelle) und bringt sozusagen das nötige "Fett" für die Aufnahme schon mit. Stellt sich als nächstes die Frage: Wofür brauchen wir eigentlich Vitamin E?
Die wohl bekannteste Aufgabe von Vitamin E ist die Abwehr von so genannten freien Radikalen. Freie Radikale sind sehr reaktive Verbindungen, die unsere Zellen und auch unsere Erbsubstanz schädigen können. Sie entstehen sehr vielfältig: durch Sonnenlicht und andere Strahlung sowie bei verschiedenen Umwelteinflüssen wie beispielsweise eine hohe Ozonbelastung, durch Rauchen (!), durch Einnahme verschiedener Medikamente, um nur einige Beispiele zu nennen. Sie schaden uns aber nicht zwangsweise, denn wir verfügen mit Vitamin E und anderen Komponenten unseres so genannten "antioxidativen Systems" über eine wachsame und tatkräftige Abwehr. Darüber hinaus machen wir uns die aggressiven Eigenschaften dieser radikalischen Verbindungen bei unserer Immunabwehr sogar zu Nutze, um Krankheitserregern Einhalt zu gebieten.
Wie wehrt Vitamin E freie Radikale ab? Es steckt in unseren Zellwänden und schützt diese im Zusammenspiel mit Vitamin C, indem es mit den radikalischen Verbindungen reagiert und so unschädlich macht. Dadurch wird es selbst zu einem Radikal und wird wiederum von Vitamin C unschädlich gemacht, dass seinerseits ebenfalls von anderen Stoffen regeneriert wird. So bleibt die Zelle verschont. Es ist wichtig für uns, gut mit Vitamin E (und Vitamin C) versorgt zu sein und, diese Art der Abwehr zu trainieren. Und hier kommt der Sport ins Spiel. Zwar entstehen freie Radikale auch beim Sport, weil wir hier mehr Sauerstoff aufnehmen als in Ruhe und Sauerstoff bei der Bildung von Radikalen im Körper bedeutsam ist. Gleichzeitig hilft ein vernünftiges, langsam gesteigertes und vor allem regelmäßiges Training unserem Körper, die Abwehrprozesse zu trainieren. Davon profitieren wir nicht nur im Training sondern auch im Alltag.
Das, was ich gerade geschildert habe, wird oft als Argumentation für eine zusätzliche Einnahme von Vitamin E bei Sporttreibenden propagiert. Hier ist ein Zusatznutzen jedoch strittig und nicht bewiesen. Aber auch bei zahlreichen Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen soll Vitamin E helfen. Eine 2003 veröffentlichte, zusammenfassende Betrachtung verschiedener großer Studien von Vivekananthan et al., die die Gesamtsterblichkeit und das Sterberisiko bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht haben, konnte dies nicht bestätigen. Dies tut der Popularität von Vitamin E aber keinen Abbruch.
Die wichtigste Vitamin E Quelle für uns ist nach wie vor unsere Nahrung (siehe Tabelle). Dies liegt daran, dass in den Lebensmitteln nicht nur Vitamin E, sondern auch eine Vielzahl anderer Stoffe vorkommen. So sind in Pflanzenölen und Nüssen nicht nur Vitamin E sondern auch wertvolle, zum Teil ebenfalls lebensnotwendige, ungesättigte Fettsäuren enthalten. Eine bevorzugt auf pflanzlichen Fetten basierende Lebensmittelwahl sichert eine adäquate Vitamin E-Aufnahme. Ein guter Lieferant ist Rapsöl, das sich durch eine günstige Fettsäurezusammensetzung auszeichnet. Rapsöl kann sowohl für Salate als auch für die heiße Küche verwendet werden. Zwischendurch, z.B. in Müsli oder Joghurt, steigern Weizenkeime, Haselnüsse und Mandeln die Vitamin E-Bilanz. Nahrungsergänzungen stellen dagegen keinen Ersatz für diese natürlichen Quellen dar, da hier die lebensnotwendigen Fettsäuren fehlen. Personen, die sich extrem fettarm ernähren und vielleicht sogar pflanzliche Öle und Nüsse meiden bzw. nur selten verzehren, könnten allerdings Gefahr laufen, nicht ausreichend Vitamin E aufzunehmen. Die Betroffenen sollten ihre Essgewohnheiten überdenken und statt am Öl zu sparen, lieber bei anderen fetthaltigen Lebensmitteln, wie bei Süßigkeiten, Kuchen und fettreichen salzigen Knabbereien "kürzer treten"...
Nicht vergessen werden sollte außerdem, dass wahrscheinlich nicht allein die Menge eines Stoffes im Körper entscheidend ist, sondern auch, wie unser Körper diesen Stoff/die Menge nutzen kann. Und hier wären wir wieder beim Sport. Ein regelmäßiges Training, vor allem im Ausdauerbereich – z.B. beim Walking oder Nordic Walking – trainiert den Fettstoffwechsel. Eine Untersuchung von Mastaloudis et al. aus dem Jahr 2001 hat gezeigt, dass während körperlicher Ausdaueraktivität der Vitamin E-Umsatz im Körper erhöht ist. Möglicherweise könnte sich dies günstig auf Funktionen von Vitamin E im Körper auswirken. Körperliche Aktivität bildet einen wichtigen Reiz für Anpassungen in unserem Körper und ist deshalb unerlässlich für uns. Zu guter Letzt, Vitamin E schützt uns nicht nur vor freien Radikalen sondern hat, wie vor allem neue Untersuchungen zeigen, noch andere, sehr wichtige Aufgaben...
| Vitamin E-Gehalt verschiedener Lebensmittel | ||
| 12 mg* Vitamin E stecken in | Menge | |
| Weizenkeimöl | 5 g | 1 TL |
| Olivenöl | 90 g | 6 EL |
| Rapsöl | 40 g | 3 EL |
| Weizenkeime | 60 g | |
| Leinsamen | 20 g | |
| Haselnüsse | 50 g | |
| Mandeln | 50 g | |
(* Frauen brauchen täglich 12 mg, Männer 12 bis 15 mg Vitamin E)